تعليم تمارن حديد بالطريقة الصح

[right]أولاً: عضلات الصدر
1- البنش المستوى
الاستلقاء على الظهر في وضع مستوى
مسك البار باتساع الصدر
رفع الذراعين على كامل امتدادهم والضغط إلى أسفل مع ملامسة الصدر بالبار
ملاحظات
القبض على البار بأصابع اليد كاملة
مع مراعاة أن يصنع الزراع زاوية قائمة مع الجسم
والساعد زاوية قائمة مع الجسم
عدد المجموعات 4
كل مجموعة 10 ضغطات
2- البنش العالي أو المائل
الاستلقاء على الظهر في وضع مائل لأعلى
مسك البار باتساع الصدر
رفع الذراعين على كامل امتدادهم والضغط إلى أسفل مع ملامسة أعلى الصدر بالبار
ملاحظات
القبض على البار بأصابع اليد كاملة
مع مراعاة أن يصنع الزراع زاوية قائمة مع الجسم
والساعد زاوية قائمة مع الجسم
عدد المجموعات 4
كل مجموعة 10 ضغطات
3- البنش المقلوب
وهذا التمرين ليس من التمارين الأساسية ولكن مفيد جد لعمل شكل وتحديد لعضلة الصدر
الاستلقاء على مقعد الصدر المائل إلى أسفل
إمساك بالبار باتساع الصدر مع مراعاة أن يكون العضد للخارج
أن يصنع الزراع زاوية قائمة مع الجسم , والساعد زاوية قائمة مع الجسم
ملاحظات
مع مراعاة عدم رفع القدمين فوق مقعد الصدر للحفاظ على الاتزان
يرجى عدم الإكثار من هذا التمرين لعدم الضغط على العين وينصح بعد كل مجموعة التجوال لمدة 30ثانية في المكان
عدد المجموعات 3
كل مجموعة 10 ضغطات
4- التجميع بالدامبلز{مستوى{
الاستلقاء على مقعد الصدر
إمساك بالدامبلز مع مراعاة أن يكون العضد للخارج
أن يصنع الزراع زاوية قائمة مع الجسم , والساعد زاوية قائمة مع الجسم
ملاحظات
مع مراعاة عدم رفع القدمين فوق مقعد الصدر للحفاظ على الاتزان
عدد المجموعات 4
كل مجموعة 10 ضغطات
5-التجميع بالدمبلز {عالي{
الاستلقاء على الظهر على مقعد الصدر المائل لأعلى
الإمساك بالدامبلز مع مراعاة أن تكون جهة البد للداخل
- أن يصنع الذراع زاوية قائمة مع الجسم , والساعد زاوية قائمة مع الذراع
عدد المجموعات 4
كل مجموعة 10 ضغطات
6-التفتيح بالدمبلز }مستوى{
الاستلقاء على الظهر على مقعد الصدر المستوى
إمساك بالدامبلز باتساع الصدر
أن يصنع الذراع زاوية قائمة مع الجسم , والساعد زاوية منفرجة مع الذراع
ملاحظات
وأن تكون راحة اليد للداخل عند رفع الذراعين وللخلف عند نهاية التمرين
انثناء خفيف في مفصل المرفق
عدد المجموعات 4
كل مجموعة 10 ضغطات
7- التفتيح بالدامبلز }عالي{

الاستلقاء على الظهر على مقعد الصدر المائل لأعلى
إمساك بالدامبلز باتساع الصدر
أن يصنع الزراع زاوية قائمة مع الجسم , والساعد زاوية منفرجة مع الزراع
ملاحظات
وأن تكون اليد للداخل
انثناء خفيف في مفصل المرفق
عدد المجموعات 4
كل مجموعة 10 ضغطات
8- دامبلز أوفر
الاستلقاء على الظهر في وضع مستوى
مسك الثقل ( الدامبلز)
رفع الذراعين إماما ثم النزول للخلف أسفل الرأس
ملاحظات
مع مراعاة الانثناء في مفصل المرفق
بهذا أكون انتهيت من شرح التمارين الأساسية لعضلة الصدر
ملحوظة هامة
لكل جسم البرنامج التدريبي المناسب له

ثانيا- عضلات الكتف
1- البار الخلفي
أخفض البار إلى مستوى كتفيك ثم قم يرفعه إلى أعلى كما هو موضح بالصور
ملا حظات
يجب عليك أن تجعل المسافة بين يديك واسعة ويجب عليك أن تقوم بفرد ظهرك
عدد المجموعات4
كل مجموعة 10 ضغطات
2- البار الامامى
باستخدام جهاز سميث ( Smith Machine )
قم برفع بار سميث إلى أعلى كما هو موضح بالصور
ملاحظات
يجب أن يكون الظهر على استقامته عند الدفع للحفاظ على العمود الفقري وتجنب الإنزلاقات الغضروفية
مع مراعاة المسافة واسعة إلى حد ما بين قبضتي اليد .
يمكنك أن تستخدم أي مقعد بشرط أن تكون زاوية المسند
{70- 90 } درجة.
عدد المجموعات4
كل مجموعة 10 ضغطات
3- التجميع الجانبي
بعد الجلوس على المقعد القائم الخاص بإحماء عضلة الكتف
قم بإمساك الدامبلز وابدأ الدفع من أسفل إلى أعلى كما هو موضح بالصورة
ملاحظات
-يجب أن يكون الظهر على استقامته عند الدفع للحفاظ على العمود الفقري وتجنب الإنزلاقات الغضروفية
-يمكنك أن تستخدم أي مقعد بشرط أن تكون زاوية المسند
( 70 - 90 ) درجة
عدد المجموعات4
كل مجموعة10 ضغطات
4- تجميع امامى
قم بمسك الدامبلز من منطقه أعلى الصدر وقم يرفعهم إلى أعلى
ملاحظات
وهذا التمرين يعتبر من أفضل تمارين التجميع الامامى حيث انه يساعد على تحديد شكل العضلة الأمامية
عدد المجموعات4
كل مجموعة10 ضغطات
5- رفرفة جانبي
قم بمسك حمل مناسب في الثقل ثم قم برفع الحمل إلى أعلى حتى تصل به إلى مستوى أعلى الأذن
ملاحظات
يجب أن تجعل العضلة تشعر بالحمل عند الطلوع والنزول أي يجب أن تقوم بالتكريز في أداء التمرين
عدد المجموعات4
كل مجموعة10 ضغطات
6- رفرفة امامى
قم بمسك حملين مناسبين في الثقل ثم قم برفع الحمل إلى أعلى حتى تصل به إلى مستوى الإذن
ملاحظات
يجب أن تجعل العضلة تشعر بالحمل عند الطلوع والنزول أي يجب أن تقوم بالتكريز في أداء التمرين
عدد المجموعات4
كل مجموعة10 ضغطات
8- رفرفة منحنى }خلفي{
قم بسند راسك على احد الاجهزه ( مقعد البنش مثلا) و أجعل ظهرك مستقيما وموازيا للأرض ثم قم برفع(الدمبلز ) من أسفل إلى
أعلى حتى مستوى أذنيك
ملاحظات
قد يكون التمرين بالنسبة للمبتدئين شاق للغاية فقد لا يستطيع المبتدئ رفع أكثر من أربعه كيلو جرامات للحملين ولكن هذا التمرين
يعتمد على الحركة السليمة وليس الوزن
يجب الحرص على أن يكون الكوع متجها إلى الأمام بقدر الامكان
بحيث يكون بعيد عن الخصر
عدد المجموعات4
كل مجموعة10 ضغطات
9- الترابيس
أبدأ بإمساك بار حر وضع فيه أوزانك المناسبة , وكما هو موضح بالصورة , أرفع البار إلى مستوى الرقبة
ملاحظات
لاحظ أنه بالصورة توجد مسافة صغيرة بين القبضتين
عضلة الترابيس في هذا التمرين تشترك بنسبة كبيرة في أداء هذا التمرين
عدد المجموعات4
كل مجموعة10 رفعات
ثالثا- عضلات الظهر
1- السحب الخلفي
الجلوس على جهاز اللات ( الجذب العالي)
القبض على ذراع الجهاز بقبضة متسعة
جذب الذراعين إلى أسفل في اتجاه الظهر ( خلف الرأس)
مع التزام الثبات أثناء التمرين
4 مجموعات
كل مجموعة 10 ضغطات
2- السحب الامامى
الجلوس على جهاز اللات ( الجذب العالي)
القبض على ذراع الجهاز بقبضة متسعة
جذب الذراعين إلى أسفل في اتجاه الصدر مع مراعاة ضم الذراعين إثناء النزول
4 مجموعات
كل مجموعة 10 ضغطات
3- البار المنحنى
وهو يعتبر من التمارين القوية لعضلات الظهر العريضة ولكن لابد من الأداء الصحيح لهذا التمرين لتفادى الإصابة
الوقوف باتساع الحوض , مع القبض على البار باتساع الصدر
ميل الجذع لأسفل مع تقعر في أسفل الظهر وانثناء خفيف في الركبتين
الجذب بالذراع إلى أعلى في اتجاه أسفل الصدر
ملاحظات
ثبات الظهر أثناء أداء التمرين لتفادى الإصابة
4 مجموعات
كل مجموعة 10 ضغطات
4- جهاز حرف T }الطرمبة{
ويعتبر كبد يل للمبتدئين عن البار المنحنى حيث أنة أسهل في الاستخدام
الوقوف باتساع الحوض على جهاز حرف ( T ) بار
ميل الجذع لأسفل مع تقعر في أسفل الظهر وانثناء خفيف في الركبتين
جذب الذراعين إلى أعلى في اتجاه الصدر
ملاحظات
ثبات الظهر أثناء أداء التمرين
4 مجموعات
كل مجموعة 10 ضغطات
5- سحب منحنى {مجنص{
ويعتبر من أهم التمارين لتشكيل عضلات المجنص و المنشرية
وضع الجسم في وضع أفقي مع استقامة الرجل اليمنى على مقعد مستوى , مع تقعر خفيف أسفل الظهر
الارتكاز باليد اليسرى على المقعد مع الجذب إلى أعلى باليد اليمنى فى محاذاة الصدر مع ضم الكوع ناحية الداخل
ملاحظات
مع ثنى مفصل الركبة انثناء خفيف
4 مجموعات
كل مجموعة 10 ضغطات
6- السحب الأرضي
الجلوس على جهاز السحب الأرضي , مع القبض على ذراع الجهاز بقبضة ضيقة , وراحة اليد للخارج
تقعر في أسفل الظهر وانثناء خفيف في الركبتين
الجذب بالذراعين في اتجاه أسفل الصدر
ملاحظات
ثبات الظهر أثناء أداء التمرين
سحب الوزن بتركيز شديد على عضلات الظهر
ترك الذراع يأخذ أقصى اسطالة له أثناء الرجوع بالوزن
4 مجموعات
كل مجموعة 10 ضغطات
7- القطنية
تعتبر هذه العضلة من أهم العضلات في الظهر لابد من الاهتمام بها علشان أهملها بسبب كثير من المشاكل و الآلام الظهر
الوقوف فتحاً مع القبض على البار أعلى الكتفين باتساع الصدر
ثنى وميل الجسم للأمام ولأسفل والرجوع للوضع الابتدائي
ملاحظات
لابد من الحذر في الأوزان واستخدام الوزن المناسب في التمرين لتفادى الاصابة
5 مجموعات
كل مجموعة 12 عدة
الوقوف فتحاً على جهاز سميث , مع القبض على البار باتساع الصدر
ثنى وميل الجذع للأمام ولأسفل والرجوع للوضع الابتدائي , مع انثناء خفيف في مفصل الركبة
5 مجموعات
كل مجموعة 12 عدة
رابعا- عضلات الرجل والفخذين
يعتبر من أهم تمارين عضلات الفخذين
1- بار رجلين خلفي
الوقوف باتساع الحوض ومسك البار أعلى الكتف
ثنى ومد مفصل الركبة للوصول إلى وضع القرفصاء
ملاحظات
ثبات الجذع أثناء أداء التمرين
النظر إلى الأمام
عدم رفع ( الكعبين ) أثناء التمرين
النزول بهدوء مع المحافظة على استقامة وضع الظهر لتلافى الاصابة
6 مجموعات
كل مجموعة 12 ضغطة
2- بار رجلين امامى
الوقوف باتساع الحوض ومسك البار أعلى الصدر والذراعان ممسكين بالبار
ثنى ومد مفصل الركبة للوصول إلى وضع القرفصاء
ملاحظات
ثبات الجذع أثناء أداء التمرين
النظر إلى الأمام
عدم رفع ( الكعبين ) أثناء التمرين
6 مجموعات
كل مجموعة 12 ضغطة
3- جهاز }الهاك {الدفع السفلى
الرقود تحت جهاز ضغط الساقين
ثنى ومد مفصل الركبة للوصول إلى أقصى اسطالة لعضلة الفخذ
ملاحظات
ثبات الجذع أثناء أداء التمرين
عدم رفع ( الكعبين ) أثناء التمرين
مراعاة تغيير وضع أمشاط القدم للوضع المناسب للاعب
4مجموعات
كل مجموعة 12 ضغطة
4- رجلين امامى
الجلوس على جهاز ( الدفع إلى أعلى (
ثنى ومد مفصل الركبة كما هو موضح بالصورة
ملاحظات
التركيز التام والنزول ببطء أثناء أداء التمرين
4مجموعات
كل مجموعة 12 عدة
5- رجلين خلفي
الانبطاح على جهاز العضلة الخلفية
ثنى ومد مفصل الركبة
ملاحظات
ثبات الجسم أثناء أداء التمرين
4 مجموعات
كل مجموعة 12 عدة
6- السمانة
عضلة صغيرة لكن مهمة يوجد لها الكثير من التمارين ولكن انصح بتمرينين فقط
الوقوف باتساع الحوض , والارتكاز بأمشاط القدم في وضع البداية , مع القبض على البار أعلى الكتفين باتساع الصدر
ثنى ومد مفصل رسغ القدم باستمرار مع رفع أمشاط القدم لأعلى للارتكاز على الكعبين
ملاحظات
مراعاة عدم ثنى مفصلي الركبة
6مجموعات
كل مجموعة 12 عدة
خامسا:- عضلات الذراع
أولا -عضلات البايسبس
1- البار واقف
الوقوف باتساع الحوض
مسك البار أمام الفخذين وراحة اليد للخارج
رفع الساعدين إلى أعلى بمحاذاة الكتف , مع مراعاة ثبات الذراعان جانبي الجسم
ملاحظات
هذا التمرين من تمارين بناء الكتلة العضلية
يجب التركيز الشديد أثناء أداء التمرين
- ثبات الجسم وعدم التأرجح بالبار
4 مجموعات
كل مجموعة 10 مرات
2- التبادل بالدامبلز
الجلوس أو الوقوف باتساع الحوض
مسك الدامبلز بجنب الفخذين وراحة اليد للخارج ولأعلى
رفع الساعدين إلى أعلى بمحاذاة الكتف , مع مراعاة ثبات الذراعان بجانب الجسم
ملاحظات
هذا التمرين من تمارين بناء الكتلة العضلية
يجب التركيز الشديد و الثبات أثناء أداء التمرين
مجموعات 4
كل مجموعة 10 عدات
3- ارتكاز بالدامبلز
الجلوس على مقعد الحصان ( الهورس ) مع الإرتكاز بالعضد على مقعد
مسك الدامبلز وراحة اليد للخارج ولأعلى
ثنى ومد الذراع بانتظام
مجموعات4
كل مجموعة 10 عدات
4- ارتكاز بالبار ضيق
الجلوس على مقعد مستوى مع فتح القدمين
القبض على بار الزجزاج وراحة اليد للخارج ولأعلى
ثنى ومد مفصل المرفق بانتظام
ملاحظات
انثناء الجسم لأمام ولأسفل قليلاً
أن تكون المسافة بين الفخذين مناسبة
مع مراعاة الارتكاز على الفخذين
مجموعات 4
كل مجموعة 10 عدات
ثانيا- عضلات الترايسبس
1- بار زجزاج ( EZ )
من وضع الرقود على الظهر على مقعد مائل إلى أسفل والقبض على بار زجزاج ( EZ ) بقضة ضيقة
ثنى ومد مفصل الذراع مع مراعاة أن يكون الذراع عمودياً على الجسم
ملاحظات
يجب التركيز والنزول ببطيء إثناء أداء التمرين لتفادى الاصابة
4 مجموعات
كل مجموعة10 عدات
2- الكابل كروس
من وضع الوقوف على جهاز الكابل كروس
ثنى ومد مفصل المرفق , مع مراعاة ثبات الذراعان بجانب الجسم
4 مجموعات
كل مجموعة 10 عدات
3- الدفع بالبار
من وضع الرقود على الظهر
مسك البار بقبضة ضيقة
الصعود والهبوط مع مراعاة أن يكون الذراع بجوار الجسم
ملاحظات
مراعاة أن يكون الذراع بجوار الجسم للتأثير المباشر على عضلة التراى
4 مجموعات
كل مجموعة 10 عدات
4- الدامبلز فرنساوى
في هذا التمرين يقوم اللاعب بإمساك الدامبلز بكلتا اليدين من خلف الرقبة صعودا وهبوطنا مع فرد الذراع إلى أقصى اسطالة
4 مجموعات
كل مجموعة 10 عدات
سادساً :-تمرينات الرست والساعد
الجلوس على مقعد ثابت والارتكاز على الساعدين
القبض على بار وكف اليد إلى أعلى
ثنى ومد المفصل باستمرار مع إتاحة أقصى امتداد له
ملاحظات
ثبات مفصل المرفق أثناء أداء التمرين
عدد المجموعات 4
كل مجموعة بالترتيب كالتالي 12/15/20/25
الجلوس على مقعد ثابت والارتكاز على الساعدين
القبض على بار وراحة اليد إلى أسفل
ثنى ومد مفصل الرسغ باستمرار
ملاحظات
ثبات مفصل المرفق أثناء أداء التمرين
عدد المجموعات 4
كل مجموعة بالترتيب كالتالي 12/15/20/25
فرد الزراعيين إلى الأمام مع الإمساك بوزن خفيف
تحريك المفصل برفق إلى أعلى والى أسفل بأقصى استطالة ممكنة
ملاحظات
التركيز التام على تحريك عضلات الرسغ فقط
عدد المجموعات 4
كل مجموعة بالترتيب كالتالي 12/15/20/25
الإمساك بالبار في وضع الباى ولكن بالعكس اى كف اليد إلى أسفل
النزول بالبار الى أمام الوسط فقط ثم الصعود الى أعلى كما هو مبين
ملاحظات
الثبات التام أثناء أداء التمرين والتركيز
عدد المجموعات 4
كل مجموعة بالترتيب كالتالي 12/15/20/25
ملحوظة هامة
مع التقدم في التمرين لابد من زيادة الوزن الى أنا تشعر بالانهيار العضلي أو تحس أن العضلة تكاد هذه الرياضة